Hořčík (magnezium) se podílí na více než 300 enzymatických reakcích v lidském těle — od syntézy bílkovin a svalové kontrakce až po regulaci krevního cukru a nervové funkce. Přesto je hořčík jedním z nejrozšířenějších nutričních deficitů: odhaduje se, že až 50–70 % populace přijímá méně hořčíku, než potřebuje.
Klíčové zjištění: Ne všechny formy hořčíku jsou stejné. Levný oxid hořečnatý (MgO) na lékárenských pultech se vstřebává jen z 4 %. Bisglycinát a malát mají vstřebávání 60–80 %. Forma rozhoduje.
Příznaky nedostatku hořčíku
Nedostatek hořčíku se projevuje nenápadně — příznaky se snadno zaměňují s únavou nebo stresem:
- Svalové křeče, záškuby víček, nykturální křeče lýtek
- Chronická únava a nízká energie
- Problémy s usínáním a kvalitou spánku
- Zvýšená nervozita, úzkost, podrážděnost
- Bolesti hlavy a migrény
- Bušení srdce (palpitace)
Pokud máte 3 nebo více z těchto příznaků, je nedostatek hořčíku pravděpodobný a suplementace pravděpodobně pomůže.
Formy hořčíku — velký přehled
| Forma | Vstřebávání | Nejlepší pro | Poznámka |
|---|---|---|---|
| Bisglycinát | Vysoké (70–80 %) | Spánek, úzkost, obecné zdraví | Nejklidnější na žaludek |
| Malát | Vysoké (60–70 %) | Energie, únava, fibromyalgie | Aktivační efekt — brat ráno |
| Citrát | Střední (50–60 %) | Zácpa, obecné zdraví | Mírný laxativní efekt |
| Taurát | Střední | Srdce, krevní tlak | Dražší, méně dostupný |
| Oxid (MgO) | Nízké (4 %) | — | Nejlevnější, nejméně účinný |
Doporučení: Pro spánek a regeneraci → bisglycinát. Pro energii a sportovní výkon → malát. Pro každodenní základ → citrát. Vyhněte se oxidu.
Správné dávkování hořčíku
Doporučená denní dávka elementárního hořčíku:
- Muži (18–30 let): 400 mg / den
- Muži (31+): 420 mg / den
- Ženy (18–30 let): 310 mg / den
- Ženy (31+): 320 mg / den
- Těhotné: 350–360 mg / den
Pozor na označení: produkt může obsahovat 500 mg "hořčík citrátu," ale elementárního hořčíku je v tom jen 75 mg (15 %). Vždy sledujte množství elementárního hořčíku na kapsli.
Kdy hořčík brát
- Bisglycinát — večer, 1–2 hodiny před spánkem. Podporuje relaxaci a hluboký spánek.
- Malát — ráno nebo dopoledne. Aktivační forma — večer může brzdit usínání.
- Citrát — flexibilní, s jídlem kvůli toleranci zažívání.
S jídlem: Hořčík je obecně lépe tolerován s jídlem. Na prázdný žaludek může způsobit nevolnost nebo průjem — zejména citrát a oxid.
Hořčík pro sportovce
Sportovci mají zvýšenou potřebu hořčíku ze dvou důvodů:
- Pocením se hořčík ztrácí — výrazněji než u nesportujících. Intenzivní tréninky mohou zvýšit denní ztráty o 10–20 %.
- Hořčík je klíčový pro svalovou funkci — ovlivňuje svalové kontrakce, syntézu ATP (energie v buňkách) a regeneraci.
Pro sportovce je doporučená dávka 400–500 mg elementárního hořčíku denně. Bisglycinát nebo malát jsou preferované formy.
Produkty dostupné v ČR
GymBeam Magnesium Bisglycinate
Kvalitní bisglycinát s dobrou biologickou dostupností. Výhodná cena za balení, vhodné pro každodenní použití a zlepšení spánku.
Myprotein Magnesium Bisglycinate
Kompetitivní cena, zejména při slevových akcích. Jedna z nejpopulárnějších voleb v kategorii hořčíku na Myprotein.