Proteinové prášky jsou nejprodávanějším sportovním suplementem na světě — a zároveň jedním z nejzmatečnějších. Whey, casein, isolát, koncentrát, rostlinný protein, hydrolyzát... Tento průvodce vám ukáže, co za všemi těmito názvy stojí a jak si vybrat správně.
Nejprve to nejdůležitější: Proteinový prášek je jen potravinový doplněk — pohodlný způsob, jak dostat bílkoviny ze svačiny nebo nápoje. Není to zázrak ani nutnost. Pokud se přes jídlo dostanete na 1,6–2,2 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti denně, prášek nepotřebujete.
Proč vůbec jíst víc bílkovin?
Bílkoviny jsou stavební materiál pro svaly. Bez dostatečného příjmu protein nemůžete efektivně nabírat svalovou hmotu — a při hubnutí riskujete, že spolu s tukem spálíte i svaly.
Vědecky doložené cíle příjmu bílkovin:
- Nabírání svalové hmoty: 1,6–2,2 g / kg tělesné hmotnosti / den
- Hubnutí (zachování svalů): 2,0–2,4 g / kg / den
- Obecné zdraví: 0,8–1,2 g / kg / den (minimum pro sedavý životní styl)
Pro 80 kg člověka, který chce nabírat svaly, to znamená přibližně 130–175 g bílkovin denně. Z jednoho kuřecího prsu dostanete 30 g — takže bez plánování je to výzva.
Whey protein — zlatý standard
Whey (syrovátka) je vedlejší produkt výroby sýra — tekutina, která zbyde po srážení mléka. Je bohatá na bílkoviny s výborným aminokyselinovým profilem a vysokým obsahem BCAA (leucin, isoleucin, valin).
Whey koncentrát vs. isolát
| Typ | Bílkoviny / 100 g | Laktóza | Cena | Pro koho? |
|---|---|---|---|---|
| Koncentrát | 70–80 % | Ano (nízké množství) | Nižší | Většina lidí bez intolerance laktózy |
| Isolát | 90–95 % | Minimální / žádná | Vyšší (o 30–50 %) | Intolerance laktózy, cutting fáze |
| Hydrolyzát | 90+ % | Minimální | Nejvyšší | Profesionální sportovci, rychlá regenerace |
Pro začátečníky: Kupte koncentrát. Je to nejlepší poměr ceny a kvality a pro 95 % lidí funguje naprosto stejně jako isolát.
Casein — protein na noc
Casein se tráví 6–8 hodin — zatímco whey vstřebáte za 1–2 hodiny. Proto se doporučuje před spaním: udržuje stálý přísun aminokyselin do svalů přes noc.
Nevýhoda: je dražší a má hustší, "pudinkovitou" konzistenci. Není vhodný jako náhrada whey proteinu po tréninku.
Rostlinný protein — pro vegany a vegetariány
Pokud nejíte živočišné produkty, potřebujete rostlinný protein. Nejlépe hodnocené varianty:
- Hrachový protein — nejpopulárnější, dobrý aminokyselinový profil, dobře tolerovaný
- Rýžový protein — nízkoalergický, vhodný při intolerancích
- Kombinace hrách + rýže — vzájemně doplňují aminokyselinový profil a přibližují se kvalitě whey
- Sójový protein — kompletní aminokyselinový profil, ale kontroverzní z důvodu obsahu fytoestrogenů
Pozor: Rostlinné proteiny mívají nižší biologickou dostupnost než whey. Při výběru preferujte blends (směsi více zdrojů) a jíst je v lehce vyšší dávce.
Jak vybrat dobrý protein — co číst na etiketě
- Obsah bílkovin na porci — hledejte min. 20–25 g bílkovin / 30 g prášku (= minimálně 70 % proteinu)
- Cena za 100 g bílkovin — přepočítejte si, co skutečně platíte. Levný protein s 60 % bílkovin může být dražší než "drahý" s 80 %
- Složení — méně je více. Whey protein, kakao, sůl — to je ideál. Vyhněte se produktům s 30+ ingrediencemi
- Cukry a tuky — u whey koncentrátu je 3–5 g cukru (laktózy) normální. Problém nastane u "masových" proteinů slazených cukrem
Nejlepší proteiny dostupné v ČR
GymBeam 100% Whey Protein
Bestseller GymBeamu. Dobrá chuť, solidní složení, výborná cena zejména při nákupu 2 kg+ balení. Koncentrát s ~78 % bílkovin.
Myprotein Impact Whey Protein
Jeden z nejpopulárnějších proteinů v Evropě. Výborná variabilita příchutí (30+), pravidelné slevy. Doporučujeme sledovat akce — cena pak klesá výrazně pod standard.
Jak protein správně užívat
- Denní příjem: Rozdělte příjem bílkovin do 4–5 dávek po 25–40 g pro optimální vstřebávání
- Po tréninku: Dávka do 1–2 hodin po tréninku je vhodná, ale "anabolické okno" není tak kritické, jak se dříve věřilo
- Ráno nebo večer: Jděte za celkovým denním příjmem — kdy přesně je sekundární
- Příprava: Zamíchejte do vody nebo mléka. Mléko přidá kalorie a zlepší chuť